من الأهمية بمكان وضوح الرؤية لكل إنسان بالنسبة إلى ما ينفع وما يضره في التغذية. ومن البديهيات أن يكون الغذاء متناسباً وحاويا على كل العوامل الأساسية (من سكريات وزلاليات ودهنيات) اللازمة لحسن أداء الجسم كذلك المعادن والفيتامينات الحيوية، وكقاعدة عامة يستحسن ألا يزيد وزن الإنسان عما يجب أن يكون عليه بالنسبة لطوله. فالسمنة تكلف القلب جهداً هو في غنى عنه، كما أنها تزيد من احتمال الإصابة بأمراض ارتفاع ضغط الدم والسكر وارتفاع دهون الدم بالإضافة لأمراض المفاصل . ويمكن الحصول على الوزن المناسب للواحد منا من طبيبه أو من قوائم خاصة أو ببساطة يجب أن يكون الوزن المثالي للشخص متوسط العمر بالطول بالسنتيمترات ناقصا مائة، فإذا كان طولك 170 سم، فالوزن المناسب لك 70 كيلوجراما أو أكثر أو أقل قليلاً.
يحتاج الشخص السليم متوسط العمر ومتوسط النشاط الجسماني إلى "30" سعراً· حراريا لكل كيلوجرام من وزنه المثالي لأداء عمله اليومى فإن كان وزنه 70 كيلوجراما فإنه يحتاج إلى 2100 سعر يوميا. وينقص هذا الاحتياج في الأشخاص الزائدي الوزن قليلي النشاط حسب درجة بدانتهم ويزداد هذا الاحتياج في الأشخاص النحفاء كثيري النشاط.
ويجب عند تنظيم الغذاء ألا تقل الزلاليات نباتية أو حيوانية أو كلتيهما عن جرام واحد لكل كيلوجرام من الوزن وتعطى بقية الطاقة اللازمة للجسم من الدهنيات (بنسبة لا تزيد عن 30% من السعرات المطلوبة) والباقي من الكاربوهيدرات Carbohydrates من سكر ونشا وخبز.
وعلى هذا الأساس تكون التغذية المثالية لشخص متوسط العمر وزنه المثالي سبعون كيلوجراماً كما يلي:
70 جرام بروتين (زلاليات) تعطي= 280 كالوري
70 جرام دهون تعطي= 630 كالوري
300 جرام سكريات أو نشويات تعطي= 1200 كالوري
المجموع = 2110 كالوري
وهو ما يقرب من 2100 كالوري السابق حسابه.
ومصادر الزلاليات هي اللحوم والأسماك والطيور والألبان والجبن والبيض والبقوليات.
ومصادر الدهنيات هي الزبد، والزيوت الحيوانية والنباتية، والزيوت المهدرجة.
ومصادر السكريات والنشويات هي الكاربوهيدرات في الخبز والأرز والمكرونة والبطاطس والبطاطا والسكر والنشا والفاكهة والعسل والحبوب الجافة.
وتوضح القوائم التالية مختلف نسب هذه المواد الأساسية في مختلف أنواع الطعام وما تعطيه من سعرات حرارية لكل مائة جرام منها مقربة إلى أقرب عدد عشري حتى يسهل على الشخص منا حساب ما يلزمه من تغذية في سهولة.
قائمة رقم (1)
النشويات والبقوليات والألبان والبيض
النوع
الكمية بالجرام
النشويات
البروتين
الدهنيات
السعر الحراري
الخبز
100
50 %
9 %
3 %
290
التوست
100
60 %
10 %
3 %
330
كورن فليكس
100
85 %
8 %
-
370
الأرز
100
77 %
7.5 %
2 %
350
المكرونة
100
75 %
12.5 %
1 %
360
البطاطس
100
80 %
8 %
-
350
البطاطا
100
26 %
1.5 %
0.4 %
115
مشآرڪآتے
موضوع: موسوعة التغذية الصحية 
